用輪胎雪橇來建造全身肌肉和加強心肺功能

來瞧瞧個人最愛的新式鍛鍊工具!

我一直都在尋找新的方式來進行短時間全身性體能訓練,在打造肌肉的同時還能消除脂肪也很不賴。對於無法正確做跨蹲或硬舉的人們來多,多一個強化下半身肌力的訓練項目則是錦上添花。輪胎雪橇不僅具備上述的訓練優點,還能提供更多功用!

拉著雪橇或是推動鐵三角架,是美國當地較先進的健身房相當受歡迎的訓練活動。但是台灣本地並沒有這類的訓練器材。我努力了很久,才發現如何將這類器材的訓練優點引進本地,提供給沒有能力負擔昂貴器材的人們。相較於動輒數十萬的昂貴器材,輪胎雪橇是極為便宜的替代方案。

透過任何汽車修理廠取得二手的舊輪胎,是極為容易的。店家本身原本必須支付一筆回收費用清掉這些舊胎,有人願意拿走,他們樂得免費放送。沒有比免錢的交易更為划算的,不是嗎?

我在輪胎的輻射鋼圈胎面上鑽透一個小孔,然後從外側置入孔徑相當的圓眼螺絲,在輪胎內側則是先放入螺絲墊片,再鎖上螺帽;避免拉動時螺絲鬆脫。一般的螺帽固定方式行不通,強度不夠。在實際使用之前,要記得螺絲固定組件確實旋緊,並且,使用一些時日之後,必須要再重新旋緊這些組件,再繼續使用。
把手的部份,我使用自家的 STX 懸吊訓練帶組件,並且在把手段與輪胎之間,使用兩條加長帶。這段額外的長度,在進行胸推或肱三頭肌訓練等動作時是必需的。少了那段長度,動作時輪胎可能就會撞到自己的腳跟。另外,較長的帶子,也能允許角度更小的動作,避免胎面因為動作的角度較為陡峭兒往上揚起,避免置放在輪胎上的負重物件掉落。

至於負重的部份,你可以選用壺鈴或是啞鈴。將厚實木心板裁切成的平台,嵌入輪胎內側,再將負重放在平台上。或適用更簡單的方式,直接將槓片平放在輪胎上。有橡膠包覆的防撞擊槓片,效果最好。因為彼此材質能較為緊密貼合,不會輕易的晃動掉落。

輪胎雪橇的用法很多,而且你會發現,幾乎所有能用懸吊訓練帶站著完成的動作,都可以用在輪胎雪橇的動作訓練上。事實上,部份的動作,在輪胎雪橇上做起來感覺更棒。

最基本的動作,當然就是拉雪橇。背向輪胎,手臂自然垂掛向後,用雙腿拉動雪橇。

你也可以將手把位置拉近胸前,然後用雙腿拉動雪橇。

另一種拉法,則是面向雪橇,倒退走。若是你的膝關節與髖關節同時保持屈曲狀態,雙腿的肌群會需要做更多的功。

所有與這項工具相關的動作,都會運用到雙腿與核心肌群,因為你隨時都在施力拉著雪橇。核心因為身體需要穩定性而隨時保持使力的狀態。因此,使用輪胎雪橇在做上半身動作的同時,還能讓你同時使用到全身的力量,挺酷的不是?

上半身的運動,先從划船動作開始。面向輪胎,屈膝。雙手伸直,確保動作過程有最大的關節活動範圍。雙腿撐地伸直然後做划船動作,將把手帶至胸腔肋骨位置。往後退一步,再重複動作。

透過胸推的動作,來平衡訓練剛才拉的動作。背向輪胎雪橇,雙腿踩弓步。雙手將把手垂直地面置於胸部兩側肋骨位置,胸大肌保持伸展狀態,然後雙手向前推。向前一步,再重複動作。

二頭肌彎舉則是下一個可以嘗試的,這個動作會讓你愛上這工具。只要一段距離,你的二頭肌就會充分的腫脹!面向雪橇,雙手伸直,然後只用二頭肌的力量將輪胎拖向自己。我在做這動作時,必須上半身完全保持緊繃,確保手肘的位置從頭到尾都沒移動過。

身體轉向,就可以接著做三頭肌的訓練。把手位置先放在頭後方,手肘彎曲。請記得雙腿踩弓步。每一次動作時,弓步的前後腳請自行調換。只用三頭肌的力量伸直手臂並將雪橇輪胎向前拖行。往前站一步,再重複動作。

關於這項工具,我的客戶們發現,最神奇的地方在於填補訓練項目欠缺的部份。接下來的幾個動作會讓各位明白為什麼。

首先,來作背向輪胎的拉,這個動作。同樣踩弓步,雙臂自然垂掛身側朝後,手肘微微彎曲。接著,保持手肘的彎曲程度,開始向前進,拉動輪胎雪橇。你將會發現,你的闊背肌和胸肌,像是著火般燃燒起來。向前走一步,重複動作。

現在,轉向面對輪胎。雙手向前伸,同時雙腿做跨蹲姿勢 - 請保持手肘隨時都是微微彎曲的狀態。用這個姿勢移動雙腿將輪胎雪橇向後拉動,感覺到三頭肌拼命努力的用力著嗎?這表示你做對了!

背部伸展的動作,用輪胎雪橇來做,是相當辛苦的項目。面向輪胎,寬關節屈曲,臀部向後移。雙臂完全伸直,並保持動作當中不彎曲。動作時,臀部向前移動,同時雙手向上抬至頭頂位置。你或許會需要用較輕的負重來完成這個動作的訓練!這個動作會很確實的訓練到你身上較小的穩定肌群。

轉體動作則是用輪胎雪橇來動作,比起用懸吊訓練帶更棒。側身對著輪胎,然後扭轉軀幹背向輪胎。雙手握住帶子的腳環部份,並將雙手保持在肚臍正前方。當你動作時,隨時要努力保持手把位置固定在身體腹部正前方!雙手手肘也必須從頭到尾保持彎曲。僅能使用軀幹的力量,扭轉身體直到背向輪胎。橫向踩一步,再重複動作。請記得兩個方向都要做。做這個動作時,你會發現,拖行的距離變得很短。

另一個更棒的扭轉動作訓練,則是橫跨身側的扭轉動作。同樣側面對著輪胎,但是這次請踩側面的弓步,雙手握住手把腳環的部位。你的身體應該由臀部開始轉向至側面。動作時記得要轉跨,不要固定髖關節位置來轉動脊椎!雙腿先推動,然後雙臂用力拉,跨過身體中線直到對側。請記得保持肩帶下壓!

輪胎雪橇其實還有許多動作可以嘗試,請盡情的去挖掘各種可能性。

記得一個重點,次數和組數在這項工具上沒有太大意義。試著採用拖行的距離作為訓練單位,例如 30 碼、50 公尺,或是任何你覺得可行的一段距離。一個動作施行一個來回,或是一個單項動作施行單趟的距離。將動作組合起來,然後在你覺得較弱的動作環節上增加練習的距離。若是負重較輕,你也可以將拖行輪胎雪橇做短跑衝刺這個動作,放入訓練的組合動作當中。個人也喜歡利用數個回合不休息的雙腿拉雪橇動作,作為訓練結束前的練習項目。

好啦,去弄個輪胎,裝上懸吊訓練帶,放上壺鈴或槓片,開始訓練吧!

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用輪胎雪橇來建造全身肌肉和加強心肺功能 有 1 則回應

  1. Ryan Liu 說道:

    好有巧思的訓練裝備設計,感覺很棒~ 謝謝Blog分享~

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